Chas de l'aiguille (Figure 4 allongée)

Sucirandhrāsana

Lis ce que dit le gnome

Le chas de l'aiguille ! Allonge-toi sur le dos, croise une cheville sur la cuisse opposée et flex le pied. Passe les mains derrière la cuisse et ramène-la vers la poitrine. Tête et épaules détendues. Respire vers la hanche, puis change de côté. Gnome somnolent.

Travaille Piriforme · Fessiers

Comment faire

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
2. Croise une cheville sur le genou opposé et flexe le pied croisé.
3. Passe les mains derrière la cuisse et ramène-la doucement vers la poitrine, tête posée ; tiens, puis change de côté.

Erreurs courantes

• Ne tire pas fort sur le tibia : va-y doucement.
• Ne lève pas la tête et ne crispe pas la nuque.
• Ne laisse pas le genou croisé tomber vers l'intérieur : garde-le ouvert.

Bienfaits

• Libère les hanches et l'extérieur des cuisses tendus.
• Soulage les raideurs dues à la position assise et à la marche.
• Une posture calme et ancrante pour respirer.

Attention : Vas-y doucement ou passe ton tour si tu as mal aux genoux ou aux hanches. Soutiens les genoux avec un coussin ou un bloc et arrête-toi en cas de douleur vive.

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Dans les séquences prêtes à l’emploi

Hanches & jambes 7 min

Ceci n'est pas un avis médical. Vas-y doucement si quelque chose te paraît aigu ou anormal.

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