Postura del bote

Paripūrṇa Nāvāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡El bote! Siéntate, inclínate un poco hacia atrás y levanta los pies hasta que las espinillas queden paralelas al piso, o estira las piernas. Brazos al frente, pecho arriba, columna larga. No redondees la espalda. Respira y luego baja. Pequeño gnomo marinero fuerte.

Trabaja Abdominales · Flexores de la cadera · Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, y recuéstate ligeramente hacia atrás.
2. Eleva los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo, columna larga.
3. Estira los brazos hacia delante junto a las piernas, estira las piernas si puedes y mantén.

Errores comunes

• No redondees la espalda: eleva el pecho.
• No retengas la respiración.
• No fuerces las piernas rectas: mantén las rodillas flexionadas.

Beneficios

• Fortalece los abdominales y el core profundo.
• Apoya la zona lumbar y la postura.
• Hace que otras posturas se sientan más estables.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar o de cuello, estás embarazada o te recuperas de una cirugía abdominal. Mantén la respiración fluida.

Sugerir una corrección

En secuencias listas para practicar

Chispa Core 5 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

Posturas similares Core

• Postura de ambos dedos gordosIntermedio
• Plancha lateral de antebrazoIntermedio
• Plancha de cuatro apoyos (Plancha baja)Intermedio
• Medio boteIntermedio
• Plancha a una piernaIntermedio
• Elevación de pierna tumbado de ladoIntermedio