Puente

Setu Bandha Sarvāṅgāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡El puente! Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies al ancho de las caderas, talones cerca de los isquiones. Presiona los pies y levanta las caderas. Las rodillas apuntan al frente, sin abrirse, y alarga el coxis hacia las rodillas. El mentón se queda lejos del pecho. Respira y construye un puentecito fuerte.

Trabaja Glúteo mayor · Isquiotibiales · Erectores de la columna

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies planos a la anchura de las caderas, brazos a los lados.
2. Presiona los pies y los brazos hacia abajo y eleva las caderas hacia el techo.
3. Mantén las rodillas sobre los tobillos, alarga el cuello y sostén; baja despacio, vértebra a vértebra.

Errores comunes

• No dejes que las rodillas caigan hacia fuera ni hacia dentro.
• No gires la cabeza de un lado a otro.
• No aprietes los glúteos con fuerza: reparte el trabajo con los muslos.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

En secuencias listas para practicar

Cuerpo completo suave 8 min Chispa Core 5 min Serie para aliviar los gases 7 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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