Postura de la oruga

Paścimottānāsana (Yin variation)

Trabaja Isquiotibiales · Erectores de la columna · Pantorrillas

Cómo hacerlo

1. Siéntate con las piernas extendidas delante de ti, con una ligera flexión en las rodillas.
2. Deja que la columna se redondee y flexiónate hacia delante, apoyando las manos en las piernas o en el suelo.
3. Deja caer la cabeza, relaja todo el cuerpo y permanece unos minutos; incorpórate despacio.

Para salir, sube despacio, una vértebra cada vez.

Errores comunes

• No fuerces el estiramiento ni te empujes más profundo.
• No fuerces el cuello.
• No retengas la respiración.

Beneficios

• Una flexión hacia delante larga y quieta que calma la mente.
• Libera la parte posterior del cuerpo.
• Calma el sistema nervioso.

Hazla más fácil o diferente

• Más fácil: dobla más las rodillas o siéntate sobre una manta.
• Apoyo: apoya la cabeza en un bolster o en una almohada.
• Isquiotibiales tensos: coloca una manta enrollada bajo las rodillas.

Ten cuidado: Ve con calma si tienes una hernia discal o ciática. Omite si te duele la espalda, o flexiona solo un poco.

Sugerir una corrección

¿Qué sigue?

Flexión hacia delante sentado Principiante Postura del cadáver Principiante

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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