Vaca sentada en silla

Biṭilāsana (chair)

Lee lo que dice el gnomo

¡La vaca sentado en una silla! Siéntate derecho en una silla, manos sobre las rodillas. Inhala, levanta el pecho, lleva los hombros hacia atrás y arquea suavemente la columna. Mirada al frente, cuello largo. Respira y luego suelta. Pequeño gnomo vaca sentado.

Trabaja Extensores de la columna · Pecho · Parte delantera del cuello

Cómo hacerlo

1. Siéntate erguida en una silla con los pies planos y las manos sobre los muslos.
2. Al inhalar, eleva el pecho y lleva los hombros hacia atrás.
3. Mira al frente con el cuello largo, abre el pecho y respira; vuelve a la posición neutra al exhalar.

Errores comunes

• No aplastes la nuca.
• No expandas las costillas.
• No retengas la respiración.

Beneficios

• Estira con suavidad las caderas, la espalda y las piernas.
• Mejora la postura al sentarse.
• Calma y fácil de mantener.

Ten cuidado: Siéntate sobre una manta doblada si la zona lumbar se redondea. Flexiona las rodillas si los isquiotibiales están tensos.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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