Zancada alta

Alānāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡La estocada alta! Da un paso largo hacia atrás, talón levantado, pierna de atrás fuerte y estirada. Dobla la rodilla delantera justo sobre el tobillo. Alarga el torso, brazos arriba junto a las orejas. Caderas de frente y el coxis un poco metido para que la espalda baja esté contenta. Sostén y respira, gnomo valiente.

Trabaja Cuádriceps · Glúteos · Flexores de la cadera

Cómo hacerlo

1. Da un paso largo atrás con un pie, talón elevado, y flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo.
2. Presiona hacia abajo a través del pie delantero y el talón de atrás y eleva el torso erguido.
3. Lleva los brazos por encima de la cabeza, mantén las caderas cuadradas, sostén y respira, luego cambia de lado.

Errores comunes

• No dejes que la rodilla delantera avance más allá de los dedos de los pies.
• No arquees la zona lumbar ni abras las costillas.
• No eleves los hombros hacia las orejas.

Beneficios

• Desarrolla fuerza y estabilidad en las piernas.
• Mejora la postura y el equilibrio.
• Despierta todo el cuerpo: bueno al principio de la práctica.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor de rodilla, tobillo o cadera, o te sientes mareada. Ten una pared o una silla al alcance para el equilibrio.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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