Bote con rodilla doblada

Nāvāsana (bent knees)

Lee lo que dice el gnomo

¡El bote con rodillas dobladas! Siéntate, inclínate un poco hacia atrás y levanta los pies con las rodillas dobladas, espinillas paralelas al piso. Brazos al frente, pecho arriba, columna larga. No redondees la espalda. Respira y luego baja. Pequeño gnomo marinero.

Trabaja Abdominales · Flexores de la cadera · Extensores de la columna

Cómo hacerlo

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies planos, y recuéstate un poco hacia atrás.
2. Eleva los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo, columna larga.
3. Estira los brazos hacia delante junto a las rodillas, eleva el pecho y mantén.

Errores comunes

• No encorves la espalda.
• No hundas el pecho.
• No retengas la respiración.

Beneficios

• Fortalece los abdominales y el core profundo.
• Apoya la zona lumbar y la postura.
• Hace que otras posturas se sientan más estables.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar o de cuello, estás embarazada o te recuperas de una cirugía abdominal. Mantén la respiración fluida.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

Posturas similares Core

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• Postura del barco con correaPrincipiante
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• Plancha baja con rodilla al sueloPrincipiante
• Plancha con rodillas en el sueloPrincipiante
• Plancha lateral de rodillasPrincipiante