Elevación a media altura

Ardha Uttānāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡La media elevación! Desde la flexión hacia adelante, levanta el pecho y alarga la columna hasta que tu espalda quede plana como una mesa. Puntas de los dedos en las espinillas o en el piso, mirada un poco al frente. Aleja los hombros de las orejas, suaviza las rodillas. No redondees la espalda. Una respiración larga, y vuelve a doblarte.

Trabaja Erectores de la columna · Isquiotibiales · Glúteos

Cómo hacerlo

1. Desde una flexión hacia delante de pie, coloca las manos en las espinillas o los muslos.
2. Inhala, estira los brazos y alarga la columna hasta que la espalda quede plana.
3. Mirada ligeramente al frente, cuello largo y respira varias veces.

Errores comunes

• No redondees la parte alta de la espalda.
• No bloquees las rodillas: mantén una ligera flexión.
• No eleves la barbilla para mirar al frente; mantén el cuello largo.

Beneficios

• Estira los isquiotibiales y la parte posterior del cuerpo.
• Aquieta la mente y ralentiza la respiración.
• Libera la tensión de la espalda y el cuello.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar o una lesión en los isquiotibiales. Flexiona las rodillas todo lo que quieras y mantén la espalda larga.

Sugerir una corrección

En secuencias listas para practicar

Desatascar escritorio 4 min Saludo al Sol A 5 min Saludo al Sol B 8 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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