Regard vers le haut, nuque longuePied arrière vers la têteJambe avantPoitrine soulevée, côtes ouvertesCuisse arrièrePigeon roi
Rājakapotāsana
Lis ce que dit le gnome
Le roi des pigeons ! Depuis une fente basse, amène un genou vers l'avant, jambe arrière allongée. Soulève la poitrine, plie le genou arrière et attrape le pied avec les mains. Hanches de face, côtes rentrées, dos long. Ne t'effondre pas dans le bas du dos. Échauffe d'abord les hanches. Respire, et installe-toi comme un roi.
Travaille Fléchisseurs de la hanche · Quadriceps · Érecteurs du rachis
Comment faire
- Commence en fente basse, puis allonge la jambe arrière et plie le tibia avant vers l'avant.
- Plie le genou arrière et attrape le pied avec la main du même côté.
- Soulève la poitrine, rapproche le pied de la tête et tiens en respirant lentement ; change de côté.
Erreurs courantes
- Ne force pas le pied vers la tête : reste là où la cuisse et la hanche se sentent ouvertes.
- Ne laisse pas la hanche avant se décoller du sol.
- Ne cambre pas trop le bas du dos : monte à partir de la poitrine.
Bienfaits
- Ouvre la poitrine, l'avant des hanches et les épaules.
- Renforce les muscles du dos.
- Compense les longues heures assis et le dos arrondi vers l'avant.
Prends soin de toi : Vas-y doucement ou passe ton tour en cas de douleur lombaire, cervicale ou aux poignets, ou si tu es enceinte. Reste dans ta zone de confort et ne force jamais l'amplitude.
Ceci n'est pas un avis médical. Vas-y doucement si quelque chose te paraît aigu ou anormal.
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