Paloma rey

Rājakapotāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡La paloma real! Desde una estocada baja, lleva una rodilla al frente, pierna de atrás larga. Levanta el pecho, dobla la rodilla de atrás y atrapa el pie con las manos. Caderas de frente, costillas adentro, espalda larga. No te hundas en la espalda baja. Calienta bien las caderas. Respira y siéntate como un rey.

Trabaja Flexores de la cadera · Cuádriceps · Erectores de la columna

Cómo hacerlo

1. Empieza en una zancada baja, luego desliza la pierna de atrás larga y pliega la espinilla delantera hacia delante.
2. Flexiona la rodilla de atrás y atrapa el pie con la mano del mismo lado.
3. Eleva el pecho, acerca el pie hacia la cabeza y sostén, respirando despacio; cambia de lado.

Errores comunes

• No fuerces el pie hacia la cabeza: quédate donde el muslo y la cadera se sientan abiertos.
• No dejes que la cadera delantera se despegue del suelo.
• No aplastes la zona lumbar: eleva desde el pecho.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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