Planche

Phalakāsana

Lis ce que dit le gnome

La planche ! Mains sous les épaules, jambes longues, le corps en une seule ligne droite de la tête aux talons. Abdominaux fermes, fessiers serrés, repousse le sol. Ne laisse pas les hanches s'affaisser. Respire régulièrement. Solide comme un chêne, gnome.

Travaille Abdominaux · Deltoïdes · Quadriceps

Comment faire

1. Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules.
2. Recule les pieds et décolle les genoux, le corps en une longue ligne du sommet du crâne aux talons.
3. Repousse le sol, rentre le ventre et tiens en respirant calmement.

Erreurs courantes

• Ne laisse pas le bassin s’affaisser ni monter en pointe.
• Ne laisse pas les épaules s'affaisser vers les oreilles.
• Ne retiens pas ta respiration.

Bienfaits

• Renforce les abdominaux et le gainage profond.
• Soutient le bas du dos et la posture.
• Rend les autres postures plus stables.

Attention : Vas-y doucement ou passe ton tour si tu as mal au bas du dos ou à la nuque, si tu es enceinte ou en convalescence après une chirurgie abdominale. Garde une respiration fluide.

Suggérer une correction

Dans les séquences prêtes à l’emploi

Étincelle de gainage 5 min

Ceci n'est pas un avis médical. Vas-y doucement si quelque chose te paraît aigu ou anormal.

Postures similaires Gainage

• Bateau genoux fléchisDébutant
• Chien-oiseau (Table en équilibre)Débutant
• Pose du bateau avec sangleDébutant
• Planche sur les avant-brasDébutant
• Planche basse genoux au solDébutant
• Planche genoux au solDébutant