Medio bote

Ardha Nāvāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡El medio bote! Siéntate, inclínate hacia atrás y levanta las espinillas paralelas al piso, brazos al frente. Columna larga, pecho abierto, abdomen activo. No redondees la espalda. Dobla las rodillas si hace falta. Respira, sostén y luego baja. Pequeño gnomo remero.

Trabaja Abdominales · Flexores de la cadera · Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Siéntate con las rodillas flexionadas e inclínate ligeramente hacia atrás.
2. Eleva los pies, manteniendo las rodillas flexionadas para que las espinillas queden paralelas al suelo.
3. Estira los brazos hacia delante, mantén el pecho elevado y sostén.

Errores comunes

• No encorves la espalda.
• No retengas la respiración.
• No dejes que el pecho se hunda.

Beneficios

• Fortalece los abdominales y el core profundo.
• Apoya la zona lumbar y la postura.
• Hace que otras posturas se sientan más estables.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar o de cuello, estás embarazada o te recuperas de una cirugía abdominal. Mantén la respiración fluida.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

Posturas similares Core

• Postura del boteIntermedio
• Postura de ambos dedos gordosIntermedio
• Plancha lateral de antebrazoIntermedio
• Plancha de cuatro apoyos (Plancha baja)Intermedio
• Plancha a una piernaIntermedio
• Elevación de pierna tumbado de ladoIntermedio