Media rana

Ardha Bhekāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡La media rana! Acuéstate boca abajo sobre los antebrazos, dobla una rodilla y sujeta el pie con la mano del mismo lado. Presiona suavemente el pie hacia la cadera, manteniendo las caderas abajo. Respira y cambia de lado. Gnomo saltarín y cuidadoso.

Trabaja Cuádriceps · Flexores de la cadera · Pecho

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo, apoyada en los antebrazos, y flexiona una rodilla.
2. Agarra el pie con la mano del mismo lado y presiónalo hacia la cadera.
3. Eleva el pecho, mantén la otra pierna larga y sostén; cambia de lado.

Errores comunes

• No claves el pie hacia abajo: presiona poco a poco.
• No pellizques la rodilla: acolchala.
• No tuerzas el cuello.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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