Cuánto tiempo mantener las posturas de yoga
La respuesta sincera: depende de la postura, del estilo y de tu cuerpo de hoy. Aquí tienes rangos orientativos para empezar y una forma de contar que no necesita reloj.
Empieza por las respiraciones, no por los segundos
Una respiración lenta dura unos cinco o seis segundos, así que cinco respiraciones son aproximadamente 30 s. Contar respiraciones te mantiene atenta a tu cuerpo en lugar de mirar el reloj, y se ajusta solo: si respiras más despacio, la postura dura más.
Tiempos habituales de mantención
- Posturas de calentamiento en movimiento (Postura del gato y Postura de la vaca): muévete con la respiración, una respiración por movimiento, durante cinco a diez rondas.
- Posturas de pie (Guerrero II, Postura de la montaña): de 30 segundos a un minuto por lado, o cinco respiraciones en una clase fluida.
- Posturas de equilibrio (Postura del árbol): de 20 a 45 segundos por lado. Tambalearse es normal y no es un fracaso; forma parte de la práctica.
- Flexiones y torsiones sentado (Flexión hacia delante sentado): de 30 segundos a dos minutos, profundizando un poco más con cada exhalación.
- Posturas de descanso (Postura del niño, Piernas en la pared): de uno a cinco minutos.
- Relajación final (Postura del cadáver): de tres a diez minutos. Es la parte que más gente omite y la que más necesita.
Cada ficha de postura muestra un rango de tiempo sugerido para esa postura, y cada lado de una postura unilateral como Postura de la paloma tiene su propio tiempo.
Cómo cambia el estilo las cifras
En estilos fluidos como el vinyasa, las posturas se mantienen de una a cinco respiraciones. En el hatha, normalmente te quedas de cinco a diez respiraciones. En el yin y la práctica restaurativa, las posturas se mantienen de tres a cinco minutos o más, porque el objetivo es relajarse en la forma y no trabajar en ella. Más información en nuestra guía de estilos de yoga.
Señales de que es hora de salir
- Tu respiración se vuelve corta o se retiene.
- Sientes punzadas, pinchazos o sensaciones eléctricas, en lugar de un estiramiento constante.
- Estás apretando la cara, la mandíbula o los hombros.
Sal despacio, descansa e intenta una versión más sencilla de la postura. Los accesorios ayudan mucho; consulta nuestros accesorios de yoga.
Para profesores
Los tiempos de mantenimiento dan más energía a una clase que la elección de posturas. Una clase de principiantes con mantenimientos generosos se siente tranquila y segura; las mismas posturas mantenidas brevemente se sienten apresuradas. Al crear una secuencia en el creador de secuencias, indica el tiempo de cada postura y la duración total de la clase se calculará por ti.
Estos son rangos generales, no consejo médico. Escucha a tu cuerpo y adapta la práctica en caso de lesiones, embarazo o problemas de salud.
Preguntas y respuestas
¿Cuánto tiempo debe mantener una principiante una postura?
La mayoría de los principiantes se desenvuelven bien con cinco respiraciones, unos 30 segundos, en posturas de pie y sentadas, y un poco menos en posturas de equilibrio. Las posturas más largas pueden llegar después.
¿Cuánto tiempo mantienes las posturas en yin yoga?
Normalmente de tres a cinco minutos, a veces más. Las posturas son pasivas y apoyadas, así que el cuerpo puede relajarse poco a poco.
¿Debo mantener una postura el mismo tiempo en ambos lados?
En general, sí. Dedica el mismo tiempo a cada lado y empieza por el lado que se sienta más difícil para igualar el otro.
¿Qué pasa si no puedo mantener una postura el tiempo sugerido?
Acórtala, dobla las rodillas o usa un bloque o la pared. Los tiempos sugeridos son un punto de partida, no una prueba.