Combien de temps tenir les postures de yoga
La réponse honnête : cela dépend de la posture, du style et de ton corps aujourd'hui. Voici des fourchettes simples pour commencer, et une façon de compter qui ne demande pas d'horloge.
Commence par les respirations, pas les secondes
Une respiration lente dure environ cinq à six secondes, donc cinq respirations font à peu près 30 s. Compter les respirations te garde à l'écoute de ton corps plutôt que de regarder l'horloge, et l'ajustement se fait tout seul : respiration plus lente, tenue plus longue.
Durées de tenue typiques
- Postures d'échauffement et de mouvement (Posture du chat et Posture de la vache) : bouge avec le souffle, une respiration par mouvement, pendant cinq à dix cycles.
- Postures debout (Guerrier II, Posture de la montagne) : 30 secondes à une minute de chaque côté, ou cinq respirations dans un cours fluide.
- Postures d'équilibre (Posture de l'arbre) : 20 à 45 secondes de chaque côté. Vaciller est normal, ce n'est pas un échec ; c'est la pratique.
- Flexions et torsions assises (Flexion avant assise) : 30 secondes à deux minutes, en allant un peu plus loin à chaque expiration.
- Postures de repos (Posture de l'enfant, Jambes au mur) : une à cinq minutes.
- Relaxation finale (Cadavre) : trois à dix minutes. C'est la partie que la plupart sautent, et celle dont la plupart ont le plus besoin.
Chaque fiche de posture indique une durée de tenue suggérée, et chaque côté d'une posture unilatérale comme Pigeon a droit à son propre temps.
Comment le style change les durées
Dans les styles dynamiques comme le vinyasa, les postures sont tenues une à cinq respirations. En hatha, on reste en général cinq à dix respirations. En yin et en pratique restaurative, les postures sont tenues trois à cinq minutes, voire plus, car le but est de se détendre dans la forme plutôt que d'y travailler. Plus d'informations dans notre guide des styles de yoga.
Signes qu'il est temps de sortir
- Ta respiration devient courte ou bloquée.
- Tu ressens des sensations vives, des pincements ou des décharges électriques, plutôt qu'un étirement stable.
- Tu crispes le visage, la mâchoire ou les épaules.
Sors lentement, repose-toi et essaie une version plus simple de la posture. Les accessoires aident beaucoup ; voir nos accessoires de yoga.
Pour les professeurs
Les durées de tenue façonnent l'énergie d'un cours plus que le choix des postures. Un cours pour débutants avec des tenues généreuses paraît calme et sûr ; les mêmes postures tenues brièvement semblent précipitées. Quand tu construis une séquence dans le créateur de séquences, règle la durée de chaque posture : la durée totale du cours est calculée pour toi.
Ce sont des fourchettes générales, pas des conseils médicaux. Écoute ton corps et adapte la pratique en cas de blessure, de grossesse ou de problème de santé.
Questions & réponses
Combien de temps un débutant doit-il tenir une posture ?
La plupart des débutants s'en sortent bien avec cinq respirations, environ 30 secondes, dans les postures debout et assises, et un peu moins dans les postures d'équilibre. Les tenues plus longues viendront plus tard.
Combien de temps tiens-tu les postures en yin yoga ?
En général trois à cinq minutes, parfois plus. Les postures sont passives et soutenues, pour que le corps se détende lentement.
Dois-je tenir une posture pendant le même temps des deux côtés ?
Oui, en général. Accorde le même temps à chaque côté, et commence par le côté le plus difficile pour pouvoir l'égaliser de l'autre.
Que faire si je ne peux pas tenir une posture pendant le temps suggéré ?
Raccourcis la posture, plie les genoux, ou utilise un bloc ou un mur. Les durées suggérées sont un point de départ, pas un test.