Postura de la paloma en silla

Eka Pāda Rājakapotāsana (chair)

Trabaja Glúteos · Rotadores de cadera · Parte externa del muslo

Cómo hacerlo

1. Siéntate erguida en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla, flexionando el pie.
3. Bascula hacia delante desde las caderas con la columna larga hasta notar el estiramiento; respira y cambia de lado.

Para salir, levanta el torso con la columna larga y apoya el pie de nuevo en el suelo.

Errores comunes

• No redondees la espalda para ir más profundo.
• No dejes que la rodilla cruzada gire.
• No empujes la rodilla hacia abajo con la mano.

Beneficios

• Una apertura de caderas que cabe en la oficina o en una clase suave.
• Alivia caderas tensas y la tensión tipo ciático.
• No necesita suelo ni una flexibilidad especial.

Hazla más fácil o diferente

• Más fácil: mantente erguido y solo cruza el tobillo.
• Más profundo: inclínate más hacia delante con la columna larga.
• Tensión en la rodilla: apoya el pie sobre un taburete.

Ten cuidado: Ve con suavidad si tienes prótesis de rodilla o cadera o lesiones recientes de cadera. Detente si sientes pinzamiento en la rodilla.

Sugerir una corrección

¿Qué sigue?

Figura 4 sentado en silla Principiante Flexión hacia delante sentado en silla Principiante

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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