Postura de la silla

Utkaṭāsana

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¡Ah, la silla! Pies separados al ancho de las caderas, amigo. Ahora dobla las rodillas y siéntate hacia atrás, como si una sillita te esperara en el bosque. Brazos arriba junto a las orejas, hombros suaves. Las rodillas quedan sobre los tobillos, ¡sin pasarse de las puntas de los pies! Espalda baja larga, peso en los talones, y respira despacio.

Trabaja Cuádriceps · Glúteos · Gemelos

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, brazos a los lados.
2. Al exhalar, flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como para sentarte en una silla.
3. Eleva los brazos por encima de la cabeza y mantén, respirando despacio.

Para salir, inhala, presiona a través de los talones y ponte erguido, con los brazos bajando en un arco.

Errores comunes

• Mantén las rodillas apiladas sobre los tobillos, sin pasar de los dedos de los pies.
• Alarga el coxis hacia abajo para que la zona lumbar se mantenga larga y las costillas suaves.
• Relaja los hombros lejos de las orejas.

Beneficios

• Fortalece los muslos, los glúteos y los gemelos.
• Te enseña a sentarte hacia atrás sobre los talones, base de las sentadillas y de levantarse en el día a día.
• Despierta todo el cuerpo en menos de un minuto: un buen calentamiento.

Hazla más fácil o diferente

• Más fácil: siéntate menos profundo, o ponte con la espalda cerca de una pared y deslízate un poco hacia abajo.
• Tensión en hombros o cuello: mantén los brazos delante a la altura de los hombros, o junta las palmas a la altura del pecho.
• Equilibrio: separa un poco más los pies.
• Más desafío: hunde más las caderas, o eleva los talones.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor de rodilla, una lesión reciente de tobillo o cadera, o mareos. Sube si las rodillas protestan.

Sugerir una corrección

¿Qué sigue?

Flexión hacia delante de pie Principiante Postura de la montaña Principiante

En secuencias listas para practicar

Desatascar escritorio 4 min Equilibrio de pie 6 min Saludo al Sol B 8 min Secuencia de pie de Ashtanga 11 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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