Plancha de cuatro apoyos (Plancha baja)

Caturaṅga Daṇḍāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡El bastón de cuatro miembros! Desde la plancha, avanza un poco y baja con los codos pegados a las costillas, hasta que el cuerpo flote a la altura de los codos. Una sola línea, abdomen firme, hombros no más abajo que los codos. Respira, luego baja al piso o empuja hacia arriba. Gnomo fuerte.

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Cómo hacerlo

1. Ponte en plancha alta con los hombros sobre las muñecas.
2. Avanza sobre los dedos de los pies y baja a la mitad, codos abrazando las costillas.
3. Detente con la parte alta de los brazos paralela al suelo, cuerpo en una línea, y sostén brevemente.

Errores comunes

• No dejes que las caderas se hundan ni que los codos se abran hacia fuera.
• No bajes más allá de los codos a 90°.
• No retengas la respiración.

Beneficios

• Fortalece los abdominales y el core profundo.
• Apoya la zona lumbar y la postura.
• Hace que otras posturas se sientan más estables.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar o de cuello, estás embarazada o te recuperas de una cirugía abdominal. Mantén la respiración fluida.

Sugerir una corrección

En secuencias listas para practicar

Saludo al Sol A 5 min Saludo al Sol B 8 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

Posturas similares Core

• Postura del boteIntermedio
• Postura de ambos dedos gordosIntermedio
• Plancha lateral de antebrazoIntermedio
• Medio boteIntermedio
• Plancha a una piernaIntermedio
• Elevación de pierna tumbado de ladoIntermedio