Bâton à quatre membres (Planche basse)

Caturaṅga Daṇḍāsana

Lis ce que dit le gnome

Le bâton à quatre membres ! Depuis la planche, avance le corps et descends, coudes serrés contre les côtes, jusqu'à planer à hauteur des coudes. Une seule ligne droite, abdominaux fermes, épaules pas plus bas que les coudes. Respire, puis descends ou repousse vers le haut. Gnome costaud.

Travaille Triceps · Pectoraux · Deltoïdes antérieurs · Abdominaux

Comment faire

1. Place-toi en planche haute, les épaules au-dessus des poignets.
2. Avance sur les orteils et descends à mi-hauteur, les coudes collés aux côtes.
3. Arrête-toi quand les bras sont parallèles au sol, corps en une seule ligne, et tiens un instant.

Erreurs courantes

• Ne laisse pas les hanches s'affaisser ni les coudes s'écarter.
• Ne descends pas plus bas que des coudes à 90°.
• Ne retiens pas ta respiration.

Bienfaits

• Renforce les abdominaux et le gainage profond.
• Soutient le bas du dos et la posture.
• Rend les autres postures plus stables.

Attention : Vas-y doucement ou passe ton tour si tu as mal au bas du dos ou à la nuque, si tu es enceinte ou en convalescence après une chirurgie abdominale. Garde une respiration fluide.

Suggérer une correction

Dans les séquences prêtes à l’emploi

Salutation au soleil A 5 min Salutation au soleil B 8 min

Ceci n'est pas un avis médical. Vas-y doucement si quelque chose te paraît aigu ou anormal.

Postures similaires Gainage

• Posture du bateauIntermédiaire
• Posture des deux gros orteilsIntermédiaire
• Planche latérale sur l'avant-brasIntermédiaire
• Demi-bateauIntermédiaire
• Planche sur une jambeIntermédiaire
• Élévation de jambe allongé sur le côtéIntermédiaire