Kapotasana (flexión hacia atrás de la paloma)

Kapotāsana

Trabaja Flexores de cadera · Cuádriceps · Pecho

Cómo hacerlo

1. Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas, presiona las espinillas hacia el suelo y levanta el pecho.
2. Lleva los brazos por encima de la cabeza y arquea la espalda despacio, empujando las caderas hacia delante, y apoya las manos en los talones o en los pies.
3. Camina las manos hacia dentro según permita la respiración, apoya la coronilla o la frente hacia el suelo y respira; sube al inhalar, con el pecho primero.

Para salir, inspira, guía con el pecho y incorpórate hasta quedar de rodillas; después descansa en la postura del niño.

Errores comunes

• No caigas sobre la zona lumbar: empuja las caderas hacia delante.
• No fuerces la cabeza hacia atrás: mantén el cuello largo.
• No practiques sin un buen calentamiento previo de flexiones hacia atrás.

Beneficios

• Una apertura profunda de todo el cuerpo delantero.
• Fortalece las piernas y la espalda mientras abre el pecho.
• Energizante y elevadora.

Hazla más fácil o diferente

• Más fácil: haz la postura del camello con las manos en la zona lumbar o sobre bloques.
• Apoyo: coloca bloques bajo los talones.
• Desafío: acerca más las manos a las rodillas.

Ten cuidado: Evítalo si tienes lesiones de espalda, cuello o rodillas, presión alta o baja, o embarazo. Calienta primero la columna y las caderas.

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¿Qué sigue?

Postura del camello Intermedio Postura del niño Principiante

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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