Postura rodillas-pecho-barbilla

Aṣṭāṅga Namaskāra

Lee lo que dice el gnomo

¡Rodillas, pecho y mentón! Desde la plancha, baja las rodillas, luego el pecho y el mentón al piso, con las caderas elevadas. Codos pegados a las costillas. Cuello largo y respiración estable. No dejes caer el peso sobre el cuello. Una suave reverencia a la tierra. Respira, gnomo humilde.

Trabaja Erectores de la columna · Tríceps · Deltoides

Cómo hacerlo

1. Ponte a cuatro patas y camina con las manos un poco hacia delante.
2. Baja el pecho y la barbilla hacia el suelo, manteniendo las caderas altas sobre las rodillas.
3. Mantén los codos pegados, respira despacio y sostén; sal elevándote con control.

Errores comunes

• No dejes caer las caderas hacia los talones.
• No dejes que los codos se abran mucho.
• No cargues peso en el cuello: guía la barbilla hacia abajo con suavidad.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

En secuencias listas para practicar

Saludo al Sol 5 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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