Bote invertido (prono)

Viparīta Nāvāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡El bote invertido! Acuéstate boca abajo, estira los brazos hacia atrás y levanta pecho y piernas. Dobla las rodillas y atrapa los tobillos si puedes, meciéndote como un barquito. Cuello largo, glúteos firmes. No te esfuerces de más. Respira, gnomo navegante.

Trabaja Erectores de la columna · Glúteos · Isquiotibiales

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo, brazos estirados hacia delante, piernas largas.
2. Inhala y eleva juntos del suelo los brazos, el pecho y las piernas.
3. Estírate hacia delante con los dedos y hacia atrás con los pies, mirada abajo, sostén y baja.

Errores comunes

• No levantes la cabeza: mantén el cuello largo.
• No aprietes los glúteos.
• No fuerces la altura: eleva solo hasta donde la zona lumbar esté cómoda.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

Posturas similares Flexión hacia atrás

• Postura del arcoIntermedio
• Puente con brazos arribaIntermedio
• Postura del camelloIntermedio
• Postura de la rana (flexión hacia atrás)Intermedio
• Medio arcoIntermedio
• Media ranaIntermedio