Flexión hacia delante sentado

Paścimottānāsana

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¡La flexión sentada hacia adelante! Siéntate derecho con las piernas largas y los pies flexionados. Inhala y alarga la columna, luego inclínate desde las caderas, no desde la cabeza. Dobla las rodillas si la espalda quiere redondearse. Sujeta las espinillas o los pies, cuello suave. Respira y disfruta el estiramiento largo de la espalda.

Trabaja Isquiotibiales · Gemelos · Erectores de la columna

Cómo hacerlo

1. Siéntate erguida con ambas piernas extendidas, pies flexionados.
2. Inhala para alargar la columna, luego inclínate hacia delante desde las caderas.
3. Agarra las espinillas o los pies, suaviza los codos y deja colgar la cabeza; quédate y respira.

Errores comunes

• No redondees la espalda para alcanzar los dedos de los pies: agarra las espinillas.
• No fuerces las rodillas planas.
• No tires de la cabeza hacia abajo por el cuello.

Beneficios

• Estira los isquiotibiales y la parte posterior del cuerpo.
• Aquieta la mente y ralentiza la respiración.
• Libera la tensión de la espalda y el cuello.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar o una lesión en los isquiotibiales. Flexiona las rodillas todo lo que quieras y mantén la espalda larga.

Sugerir una corrección

En secuencias listas para practicar

Cuerpo completo suave 8 min Desconexión nocturna 9 min 12 posturas básicas de Sivananda 10 min Secuencia final de Ashtanga 10 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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