Perro boca arriba

Ūrdhva Mukha Śvānāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡El perro mirando hacia arriba! Desde la plancha, rueda sobre los dedos de los pies, presiona las manos y levanta el pecho y los muslos del piso. Hombros sobre las muñecas, piernas fuertes, cuello largo. No te hundas en la espalda baja. Respira amplio, gnomo alegre.

Trabaja Erectores de la columna · Tríceps · Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo, palmas junto a las costillas inferiores, piernas largas.
2. Presiona las manos y los empeines, estira los brazos y eleva el pecho y los muslos.
3. Gira los hombros hacia atrás, mantén el cuello largo y sostén; baja con control.

Errores comunes

• No dejes que los hombros suban hacia las orejas.
• No aplastes la zona lumbar: alarga el coxis.
• No bloquees los codos con fuerza.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

En secuencias listas para practicar

Saludo al Sol A 5 min Saludo al Sol B 8 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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