Chaise

Utkaṭāsana

Lis ce que dit le gnome

Ah, la chaise ! Pieds écartés à la largeur des hanches, mon ami. Plie les genoux et assieds-toi en arrière, comme si une petite chaise t'attendait dans la forêt. Les bras montent près des oreilles, les épaules restent douces. Les genoux restent au-dessus des chevilles, pas plus loin que les orteils ! Dos long, poids dans les talons, et respire lentement.

Travaille Quadriceps · Fessiers · Mollets

Comment faire

1. Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps.
2. À l'expiration, plie les genoux et envoie les hanches en arrière comme pour t'asseoir sur une chaise.
3. Lève les bras au-dessus de la tête et tiens la posture en respirant lentement.

Pour sortir, inspire, appuie dans les talons et redresse-toi, les bras redescendant en arc.

Erreurs courantes

• Garde les genoux au-dessus des chevilles, sans dépasser les orteils.
• Allonge le coccyx vers le bas pour garder le bas du dos long et les côtes douces.
• Relâche les épaules loin des oreilles.

Bienfaits

• Renforce les cuisses, les fessiers et les mollets.
• Apprends à t'asseoir en arrière sur les talons, base des squats et des gestes du quotidien.
• Réveille tout le corps en moins d'une minute : un bon échauffement.

Pour la rendre plus facile ou différente

• Plus facile : assieds-toi moins profondément, ou place-toi le dos près d'un mur et descends un peu.
• Tension dans les épaules ou la nuque : garde les bras devant toi à hauteur d'épaules, ou joins les paumes devant la poitrine.
• Équilibre : écarte un peu plus les pieds.
• Pour plus de défi : descends plus bas, ou soulève les talons.

Attention : Vas-y doucement ou passe ton tour en cas de douleur au genou, de blessure récente à la cheville ou à la hanche, ou de vertiges. Remonte si les genoux protestent.

Suggérer une correction

Et ensuite

Flexion avant debout Débutant Posture de la montagne Débutant

Dans les séquences prêtes à l’emploi

Libère-toi du bureau 4 min Équilibre debout 6 min Salutation au soleil B 8 min Séquence debout Ashtanga 11 min

Ceci n'est pas un avis médical. Vas-y doucement si quelque chose te paraît aigu ou anormal.

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