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Séquence debout Ashtanga

Les célèbres postures debout, dans l'ordre où des générations de yogis les ont parcourues.

14 postures 11 min Intermédiaire Force debout & ischio-jambiers Échauffement · Enchaînement · Retour au calme

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La série debout classique d'Ashtanga : flexions avant, triangles, angles latéraux, étirement intense du côté, main au gros orteil, chaise et guerriers. Une pratique solide et ancrée.

Ce qu'il te faut : Un tapis et une bonne vingtaine de minutes. Une sangle aide pour les postures où l'on attrape les orteils. · 100 % gratuit : suis la séance, imprime-la en PDF ou personnalise-la dans notre créateur de séquences de yoga gratuit.

Échauffement 2 poses · 1 min

  1. Posture du gros orteil — posture de yoga dans ÉchauffementPosture du gros orteil30 sAttrape les gros orteils et étends-toi, puis plie depuis les hanches. Respire.
  2. Posture des mains sous les pieds — posture de yoga en ÉchauffementPosture des mains sous les pieds30 sPlace les mains sous les pieds, paumes vers le haut. Laisse la tête tomber.

Flux 11 poses · 9 min 45 s

  1. Triangle étendu — posture de yoga dans EnchaînementTriangle étendu30 s · chaque côtéÉtire-toi en Plank, une jambe pliée et l'autre tendue, une main sur ton Tibia et l'autre vers le ciel.
  2. Triangle tourné — posture de yoga dans EnchaînementTriangle tourné30 s · chaque côtéTourne les hanches vers l'avant et plie-toi en Triangle qui s'essore.
  3. Angle latéral étendu — posture de yoga dans FlowAngle latéral étendu30 s · chaque côtéPliez votre genou avant et étirez-vous du talon jusqu'au bout des doigts.
  4. Angle latéral en torsion — posture de yoga dans FlowAngle latéral en torsion30 s · chaque côtéDeep Seated Spinal Twist, tourne-toi et serre le genou avec le coude opposé.
  5. Flexion avant debout, jambes écartées — posture de yoga en enchaînementFlexion avant debout, jambes écartées40 sJambes écartées, plie-toi entre les jambes. Le sommet de la tête vers le sol.
  6. Étirement latéral intense (Pyramide) — posture de yoga dans FlowÉtirement latéral intense (Pyramide)30 s · chaque côtéAligne tes hanches et penche-toi sur la jambe avant, mains en prière ou au sol.
  7. Main au gros orteil étendue — posture de yoga dans FlowMain au gros orteil étendue25 s · chaque côtéLève la jambe, attrape le gros orteil et grandis-toi. Ploie ton genou librement.
  8. Flexion avant debout en demi-lotus lié — posture de yoga dans FlowFlexion avant debout en demi-lotus lié25 s · chaque côtéLotus demi, asseye-toi et plie. Vas-y doucement, protège le genou.
  9. Chaise — posture de yoga dans FlowChaise25 sSit-toi en arrière comme sur une chaise, bras levés. Ancre les talons.
  10. Guerrier I — posture de yoga dans FlowGuerrier I30 s · chaque côtéAligne tes hanches et étire-toi vers le haut. Jambes fortes, visage détendu.
  11. Guerrier II — posture de yoga dans FlowGuerrier II30 s · de chaque côtéÉtends les bras, regarde au-dessus de la main avant.

Retour au calme 1 pose · 30 s

  1. Posture de la Montagne — posture de yoga en Retour au calmePosture de la montagne30 sReste immobile quelques respirations. Sens la chaleur.

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