Main au gros orteil étendue

Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana

Lis ce que dit le gnome

La main au gros orteil ! Tiens-toi bien droit sur une jambe, genou solide mais non verrouillé. Attrape le gros orteil avec deux doigts, ou utilise une sangle, il n'y a pas de honte. Tends la jambe levée seulement tant que ton dos reste long. L'autre main sur la hanche, bassin à niveau. Tu vacilles un peu ? C'est ça, le spectacle. Respire.

Travaille Ischio-jambiers · Quadriceps · Fessiers

Comment faire

1. Tiens-toi bien droit sur un pied, main sur la hanche, et monte l'autre genou vers la poitrine.
2. Attrape le gros orteil avec deux doigts et le pouce, en gardant la poitrine haute.
3. Tends lentement la jambe devant toi, pousse le talon vers l'avant et tiens la posture, puis recommence de l'autre côté.

Erreurs courantes

• N’arrondis pas le dos pour atteindre l’orteil : plie plutôt le genou.
• Ne verrouille pas le genou d’appui.
• Ne laisse pas la hanche de la jambe levée remonter.

Bienfaits

• Développe la force et la stabilité des jambes.
• Améliore la posture et l’équilibre.
• Réveille tout le corps : idéal en début de pratique.

Attention : Vas-y doucement ou passe ton tour en cas de douleur au genou, à la cheville ou à la hanche, ou si tu as des vertiges. Garde un mur ou une chaise à portée de main pour l'équilibre.

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Dans les séquences prêtes à l’emploi

Séquence debout Ashtanga 11 min

Ceci n'est pas un avis médical. Vas-y doucement si quelque chose te paraît aigu ou anormal.

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