GnomeYoga Original
Les 12 postures de base de Sivananda
Douze postures intemporelles venues de Rishikesh. Simples, classiques, toujours invaincues.
Les 12 asanas de base classiques de Sivananda : poirier, chandelle, charrue, poisson, pince assise, cobra, sauterelle, arc, demi-torsion, corbeau, flexion avant debout et triangle.
Ce qu'il te faut : Un tapis et un esprit calme. Commence par quelques salutations au soleil et termine par une relaxation profonde. · 100 % gratuit à suivre, à imprimer en PDF ou à personnaliser dans notre créateur de séquences de yoga gratuit.
Échauffement 4 poses · 3 min 10 s
Équilibre sur la tête soutenu60 sL'équilibre sur la tête, le roi des postures. Passe-la si tu n'es pas entraînée, et utilise le mur.
Chandelle60 sLa chandelle, la reine des postures. Supporte le dos avec les mains.
Posture de la charrue40 sDescends tes pieds derrière la tête pour la charrue. Respire lentement.
Posture du poisson30 sSoulevez la poitrine et pose légèrement le sommet du crâne au sol. Une contre-posture pour la nuque.
Flux 8 poses · 5 min 5 s
Flexion avant assise45 sPloie-toi sur les jambes, colonne allongée. Attrape tes tibias ou tes pieds.
Cobra30 sÉtire la poitrine avec les muscles du dos. Coudes souples.
Posture de la sauterelle A25 sLève les jambes et la poitrine du sol comme une petite sauterelle.
Posture de l'arc25 sAttrape les chevilles et soulève la poitrine et les cuisses pour former un arc.
Demi-seigneur des poissons30 s · chaque côtéÉtends-toi et tourne depuis le ventre vers le haut. Change de côté.
Posture du corbeau / de la grue20 sCobra : genoux sur les bras, regard devant toi. Penche-toi lentement.
Flexion avant debout40 sForward Fold Standing, knees soft.
Triangle étendu30 s · de chaque côtéLe triangle : étends-toi loin, puis ouvre la poitrine.
Retour au calme 1 pose · 2 min
Posture du cadavre120 sÉtends-toi et laisse chaque muscle s'enfoncer. Les douze sont faites.
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