Sirena (variación de paloma)

Sirena

Lee lo que dice el gnomo

¡La sirena! Desde la paloma, dobla la rodilla de atrás y atrapa el pie con la mano del mismo lado. Caderas de frente, levanta el pecho y sube el codo hacia arriba y atrás. La cadera delantera se queda en el piso y las costillas adentro. Respira, grácil gnomo del mar.

Trabaja Flexores de la cadera · Cuádriceps · Oblicuos

Cómo hacerlo

1. Empieza en una zancada baja, espinilla delantera en ángulo, pierna de atrás larga.
2. Flexiona la rodilla de atrás y atrapa el pie con la mano del mismo lado.
3. Lleva el otro brazo por encima de la cabeza para unirlo, eleva el pecho y sostén; cambia de lado.

Errores comunes

• No fuerces el pie hacia la cabeza.
• No dejes que las caderas se inclinen hacia un lado.
• No aplastes la zona lumbar: eleva desde el pecho.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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