Paloma rey a una pierna I

Eka Pāda Rājakapotāsana I

Lee lo que dice el gnomo

¡La paloma real con una pierna, uno! Desde la paloma, dobla la rodilla de atrás y atrapa el pie con la mano del mismo lado. Levanta el pecho, caderas de frente, y mantén cómoda la espinilla delantera. No te hundas en la espalda baja. Calienta bien las caderas. Respira, gnomo regio.

Trabaja Erectores de la columna · Flexores de la cadera · Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. Empieza en una zancada baja con la espinilla delantera en ángulo, pierna de atrás larga.
2. Flexiona la rodilla de atrás y agarra el pie con la mano del mismo lado.
3. Eleva el pecho, acerca el pie hacia la cabeza y sostén, respirando despacio; cambia de lado.

Errores comunes

• No tires con fuerza del pie hacia la cabeza.
• No dejes que la cadera delantera se despegue del suelo.
• No aplastes la zona lumbar: eleva desde el pecho.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

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