Postura de la rueda

Ūrdhva Dhanurāsana

Lee lo que dice el gnomo

¡La rueda! Acuéstate, manos junto a las orejas, pies al ancho de las caderas. Empuja hacia arriba en un arco, los brazos se estiran, la cabeza cuelga suave. Rodillas paralelas, hombros abiertos. Calienta primero espalda y hombros. Respira y baja despacio. Gnomo rodante.

Trabaja Glúteos · Tríceps · Cuádriceps · Erectores de la columna

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies planos, manos junto a las orejas con los dedos hacia los hombros.
2. Presiona las manos y los pies y eleva las caderas, luego apoya ligeramente la coronilla.
3. Estira los brazos y las piernas hasta donde sea cómodo, eleva el pecho y sostén; baja con control.

Errores comunes

• No dejes que las rodillas se abran mucho.
• No aplastes la zona lumbar: eleva desde el pecho.
• No fuerces los brazos rectos si los hombros pellizcan.

Beneficios

• Abre el pecho, la parte delantera de las caderas y los hombros.
• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda.
• Contrarresta las largas horas sentado y encorvado hacia delante.

Ten cuidado: Ve con calma o sáltatela si tienes dolor lumbar, de cuello o de muñeca, o estás embarazada. Quédate en el rango cómodo y nunca fuerces la profundidad.

Sugerir una corrección

En secuencias listas para practicar

Secuencia final de Ashtanga 10 min

No es consejo médico. Afloja si algo se siente agudo o raro.

Posturas similares Flexión hacia atrás

• Rueda de antebrazos con rodillas flexionadasAvanzado
• Arco completoAvanzado
• Langosta completaAvanzado
• Rueda en medio lotoAvanzado
• Kapotasana (flexión hacia atrás de la paloma)Avanzado
• Postura del rey bailarínAvanzado